ورزش درد آرنج (تنیس البو)

31
دکتر علیرضا موسوی 5 دنبال‌ کننده
31 بازدید
اشتراک گذاری
1️تمرین شماره یک -در حالیکه ساعد خود را روی میز قرار داده اید یک حوله یاتوپ نرم کوچک را در دست خود بگیرید. - حوله یا توپ نرم را 10 ثانیه فشار دهید و رها کنید - 10 بار تکرار کنید. با دست دیگر حرکت را تکرار کنید. 2️تمرین شماره دو (سوپینیشن یا چرخش ساعد ) -روی صندلی بنشینید و یک دمبل تقریبا یک کیلوگرمی(ویا وزنه مشابه) را به صورت عمودی در دست بگیرید و آرنج خود را روی زانو قرار دهید. - اجازه دهید وزن دمبل به چرخش بازو به سمت خارج کمک کند و کف دست را به سمت بالا بچرخانید. - جهت را به سمت دیگر بچرخانید تا کف دستتان به سمت پایین باشد. - هر جهت حرکت را 20 بار تکرار کنید. - سعی کنید بازو و آرنج خود را ثابت نگه دارید. 3️تمرین شماره سه(حرکت مچ دست) - روی صندلی بنشینید و یک دمبل یک کیلوگرمی (یا وزنه مشابه) در دست داشته باشید به طوریکه کف دست به سمت پایین باشد و آرنج خود را به راحتی روی زانو قرار دهید. مچ دست را به سمت بالا و پایین حرکت دهید. اگر این حرکت برایتان دردناک است ، حرکت را بدون وزنه انجام دهید. - 10 بار در هر طرف تکرار کنید. 4️تمرین شماره چهار(حرکت مچ دست) - روی صندلی بنشینید و یک دمبل یک کیلوگرمی را در دست داشته باشید و کف دست خود را به سمت بالا قرار دهید و آرنج را به راحتی روی زانوی خود قرار دهید. در حالی که کف دست رو به بالاست خم کردن مچ را انجام دهید. - 10 بار در هر طرف تکرار کنید. 5️تمرین شماره پنج(پیچش حوله) - روی صندلی بنشینید و حوله ای را با دو دست گرفته و شانه ها را آرام کنید. - حوله را با دو دست در جهت مخالف بچرخانید ، انگار که آب حوله را می گیرید. - 10 بار تکرار کنید سپس 10 بار دیگر در جهت مخالف تکرار کنید.
pixel